Auginamos aukštos geležies daržovės - kokiose daržovėse gausu geležies
1870 m. Vokiečių chemikas Ericas von Wolfas tyrė geležies kiekį žaliosiose lapinėse daržovėse, įskaitant špinatus. Pasirodo, jis sužinojo, kad špinatai turėjo 3,5 miligramų geležies 100 gramų porcijoje; tačiau, įrašydamas duomenis, jis praleido dešimtainį tašką ir parašė porciją, kurioje buvo 35 miligramai!
Likusi dalis yra istorija ir ši klaida bei populiarus animacinis filmas trečdaliu padidino špinatų vartojimą JAV! Nors matematika buvo pakartotinai patikrinta ir mitas išsiskleidė 1937 m., Daugelis žmonių vis dar mano, kad špinatai yra geležies turtingiausios daržovės.
Kuo daržovėse gausu geležies?
Žmogaus kūnas pats negali gaminti geležies, todėl mes turime valgyti maistą, kad palaikytume geležies poreikį. Vyrams ir moterims po menopauzės reikia maždaug 8 mg. geležies per dieną. Menstruavusioms moterims reikia daugiau, apie 18 mg. per dieną, o nėščiosioms reikia dar daugiau 27 mg. per dieną.
Daug žmonių geležies, reikalingos jų kūnui, gauna iš raudonos mėsos, kuri yra labai tanki. Raudonojoje mėsoje dažnai būna daugiau kalorijų, iš dalies dėl jos paruošimo būdo ar pridedamų pagardų ar padažų, nei dėl tų geležies turinčių daržovių.
Nors špinatuose vis dar laikoma gana daug geležies, veganams, vegetarams ar tiems, kurie nori mažesnės kalorijos nei raudona mėsa, yra daugybė kitų variantų. Tiesą sakant, todėl veganai ir vegetarai valgo tofu. Tofu yra pagamintas iš sojų pupelių, puikus geležies, kalcio, fosforo ir magnio šaltinis.
Lęšiai, pupelės ir žirniai yra visos geležies turinčios daržovės. Pupelės yra puikūs sudėtinių angliavandenių, skaidulų, folio, fosforo, kalio ir mangano šaltiniai..
Žalios lapinės daržovės, kaip ir špinatai, porcijoje turi nemažai geležies. Tai priskiriama geležies, kurioje nėra hemo, kategorijai. Ne hemo geležį arba augalinę geležį sunkiau įsisavinti į žmogaus kūną nei hemo geležį, kurią gauna gyvūnai. Štai kodėl vegetarams rekomenduojama padidinti geležies suvartojimą iki 1,8 karto daugiau nei mėsos valgytojų.
Žalios daržovės, turinčios daug geležies, yra ne tik špinatai, bet:
- Kale
- Antkakliai
- Burokėlių žalumynai
- Paprastieji
- Brokoliai
Papildomos aukštos geležies daržovės
Pomidorai turi nedaug geležies, tačiau džiovinant ar koncentruojant, jų geležies kiekis padidėja, todėl palepinkite pomidorus pomidorais arba įtraukite į pomidorų pastą..
Mano mama visada liepdavo valgyti mano keptos bulvės odelę ir, pasirodo, tam yra priežastis. Nors bulvėse yra geležies, odoje yra daugiausiai. Be to, juose yra ląstelienos, vitamino C, kalio ir B6.
Jei esate mikofagas, grybų mylėtojas, jums taip pat pasisekė. Viename puodelyje virtų baltųjų grybų yra 2,7 mg. iš geležies. Nors portabella ir šiitake grybai gali būti skanūs, jie turi labai mažai geležies. Tačiau austrių grybų yra dvigubai daugiau nei baltųjų grybų!
Daugelyje daržovių yra didelis geležies kiekis, tačiau jų svorio ir tūrio santykis yra didesnis nei mėsos, todėl sunku, jei ne neįmanoma, pakankamai nuryti, kad absorbuotų kasdienį rekomenduojamą geležies kiekį. Vis dėlto tai gerai. Štai kodėl daugelis mūsų daržovių yra virti, tai leidžia mums suvartoti didesnius kiekius ir naudotis ne tik geležies, bet ir daugelio kitų vitaminų bei maistinių medžiagų pranašumais.
