Cinko turtingos daržovės sužino apie augalinio cinko šaltinius

Cinko trūkumas būdingas vegetarams ir veganams. Taip yra todėl, kad augalinė dieta neleidžia vartoti cinko turinčių gyvūninės kilmės produktų. Papildai yra vienas iš sprendimų, tačiau pridedant tam tikrų daržovių cinko taip pat gali padidinti šio mineralo kiekį. Atminkite, kad ankštinių šeimos maistas iš tikrųjų gali apriboti įsisavinimą, taigi, jei jūsų racione jų yra daug, atsverkite pusiausvyrą su kitais augalinio cinko šaltiniais..

Šiuo metu cinko DV yra 15 miliramų, tačiau veganai turėtų siekti 30 mg. Taip yra dėl to, kad veganų racione vartojama daug fitatų turinčių maisto produktų. Tai riboja cinko kiekį, kurį organizmas gali absorbuoti.

Cinkas yra svarbus imuninei sistemai, fermentų gamybai, statybiniams baltymams ir DNR bei išlaikyti gerą uoslę. Tai taip pat padeda angliavandenių apykaitai, formuoja sveiką odą ir nagus, gerina žaizdų gijimą. Cinko trūkumas sukelia mažesnį imuninį atsaką, plaukų slinkimą ir estrogeno pusiausvyros sutrikimą. Tai netgi gali sukelti svaiginamą jaunų žmonių augimą ir stiprų viduriavimą. Kaip ir viskas, tai yra atsargi pusiausvyra, kurioje cinko perteklius gali išskirti toksiškus laisvuosius radikalus.

Daržovės, turinčios daug cinko, yra puikus būdas tinkamai aprūpinti šį būtiną mineralą. Tačiau tam tikri veiksniai gali slopinti cinko pasisavinimą. Vienas iš jų jau buvo aptartas - fitatai. Tačiau maistingosios medžiagos įsisavinimą gali atidėti kiti klausimai. Nepakankamas baltymas lėtina cinko įsisavinimą. Tai dažna veganų, ypač naujų, praktikavimo problema.

Be to, pagrindiniai veganų baltymų šaltiniai dažnai yra ankštiniai ir riešutai, kuriuose yra fitatų. Lepinimas ir fermentacija iš tikrųjų gali padidinti cinko pasisavinimą, todėl tokie maisto produktai kaip tofu ir tempeh, kurie yra augalinio cinko šaltiniai, padeda padidinti cinko vartojimą. Puikiai pamirkę pupeles ir lęšius prieš gamindami maistą, galite pašalinti kai kuriuos fitatus.

Cinko turinčios daržovės

Norint sukurti dietą, į kurią įeina visi geros sveikatos reikalingi mineralai ir maistinės medžiagos, reikia šiek tiek praktikuoti. Špinatai gali būti viena iš labiausiai cinko turinčių daržovių. Kitos cinko daržovės apima:

Grybai
Šparagai
Kukurūzai
Brokoliai
Kviečio grūdo gemalas
Avižos
Česnakai
Ryžiai (ypač rudi)
Okra
Cukinijos

Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų, taip pat cinko. Pabandykite į savo racioną įtraukti cinko tokiomis sėklomis:

Moliūgas
Saulėgrąžos
Kanapės
Linai
Chia

Riešutai yra dalis cinko turinčio maisto režimo, pavyzdžiui:

Žemės riešutai (iš tikrųjų ankštiniai)
Braziliški riešutai
Graikinis riešutas
Anakardžiai
Migdolai
Pekanai